Die Verpflegung beim Wandern und Trekking
Wie ernähren wir uns auf der Wandertour?
Genug Energie mit der richtigen Trekking Nahrung
So wie bei der Ausrüstung sollte auch das Essen, das mit auf die Trekkingtour kommt, klug ausgewählt werden. Immerhin soll es dir die nötige Energie geben, damit du auch problemlos und ohne schlapp zu machen dein Tagesziel erreichst. Dazu gehört also erst mal wieder planen, planen und nochmal planen 😉 Nein, ganz so anstrengend ist es dann doch nicht. Du solltest dir aber schon anschauen, was sich als Trekking Nahrung eignet und nicht wild alles in den Rucksack packen, was noch so an Essen bei dir in der Küche liegt. Da du aber bereits zu unserem Artikel gefunden hast, bist du auf dem richtigen Weg! Wir erzählen und erklären dir in den nächsten Kapiteln, wie du deine Verpflegung für die Wanderung planen solltest, was du an Verpflegung brauchst und welche Küchenausstattung dabei sein sollte. Zudem findest du ganz unten auf der Seite spannende weitere Artikel von Freiluft rund um das Thema Verpflegung beim Trekking! Auf geht’s!
Inhalte des Beitrags
Wie planst du deine Trekking Nahrung für die Tour?
Wir können es alle immer kaum abwarten, uns in das nächste aufregende Outdoor-Abenteuer zu stürzen. Ist ja auch total verständlich, immerhin gibt es noch so einige strömende Flüsse, grüne Landschaften, atemberaubend hohe Berge und feuerrote Sonnenuntergänge, die wir unbedingt gesehen haben müssen 😊 Zuvor kommt aber immer das Planen! Und ohne das geht es eben nicht, gerade wenn es um genügend Trekking Nahrung auf deiner Tour geht. Schließlich strengt es deinen Körper an, sich den gesamten Tag zu bewegen und die weite Strecke zu laufen. Irgendwoher muss die ganze Energie ja genommen werden 😉
Wetterlage
Ist es wärmer, wirst du viel Flüssigkeit durchs Schwitzen verlieren. Dementsprechend musst du auch wieder einiges an Flüssigkeit wieder zu dir nehmen. Bist du hingegen unterwegs, wenn es kälter ist, wirst du auf warme Mahlzeiten nicht verzichten und auch sicher etwas warmes trinken wollen.
Ort
Hat deine Tour viele Steigungen oder ist in besonders hohen Höhenmetern? Das kann sich nicht nur auf deine benötigte Energie, sondern auch auch den benötigten Brennstoff auswirken.
Anzahl der Tage
Je länger du deine Tour geplant hast, umso mehr wirst du an Verpflegung brauchen. Das muss auch alles geplant und nicht zuletzt getragen werden.
Hier also ein paar wichtige Fragen, die du zunächst einmal für dich beantworten solltest:
Nahrung pro Tag
Wie viel Nahrung brauchst du entsprechend der Tagesanzahl?
Einkauf auf Tour
Gibt es Möglichkeiten für dich, auf der Tour Nahrungsmittel nachzukaufen?
Kocher
Hat die Temperatur Auswirkungen auf deinen Kocher?
Beim Fliegen
Falls du weiter weg reist und mit dem Flugzeug fliegst: Woher bekommst du Brennstoff für deinen Kocher? Welche Nahrung darfst du nicht mit in das Flugzeug nehmen?
Wasserquellen
Wo befinden sich auf dem Weg passende Wasserquellen und musst du es zunächst noch filtern?
Vorab können wir schonmal sagen, dass auf Essen wie frisches Gemüse eher verzichtet werden muss. Lebensmittel, die du normalerweise in deinem Kühlschrank verstauen würdest, halten einfach nicht gut. Höchstens für den ersten Tag kannst du dir frisches Essen mitnehmen, als Ausnahme sozusagen. Danach muss man aber eine etwas andere Ernährungsrichtung einschlagen.
Im Prinzip hast du zwei Ziele:
- So wenig Gewicht wie nur möglich tragen
- Genügend nahrhaftes Essen für mehrere Tage dabei haben
Da wird es schon schwierig, weil wir viel Trekking Nahrung mitnehmen müssen und gleichzeitig dadurch mehr Gewicht hinzufügen. Am geschicktesten ist es, man stellt sich einzelne Essens-Päckchen zusammen. Somit planst du im Voraus deine Mahlzeiten und musst dir keine Sorgen machen, dass du zu wenig an Essen zu dir nimmst oder dir die Verpflegung ausgeht. Das mag vielleicht nicht so schlimm sein, wenn du weißt, wie du zu einem Einkaufsladen kommst, aber fatal, wenn die nächste Stadt drei Tage zu Fuß entfernt ist.
Freiluft-Tipp: Zum Verpacken der Trekkingmahlzeiten eignen sich Plastikbeutel mit Zippern. Für einen Überblick darüber, wie viel was wiegt, kannst du die Päckchen dann noch auf die Waage legen. Bist du unsicher, wie viele Kalorien du auf der Trekkingtour zu dir nehmen solltest? Kalorien-Rechner liefern dir Werte, an denen du dich orientieren kannst. Davon solltest du online einige finden 🙂
Was benötigst du an Verpflegung? – eine kurze Übersicht
Kalorienbedarf beim Trekking
Da wir uns die ganze Zeit bewegen, ist es nicht verwunderlich, dass wir auf Tour mehr Kalorien benötigen als im Alltag. Noch dazu trägst du die gesamte Zeit über einen schweren Rucksack. Durch deine Mahlzeiten solltest du die verbrannten Kalorien ersetzen können.
Die Verpflegung auf der Wanderung sollte dir daher zwei Dinge unbedingt bieten:
- viele Kalorien
- wertvolle Nährstoffe
Der Kalorienbedarf ist abhängig von:
- deinem Grundumsatz ist (abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und Körperbau)
- Länge der Tour
- Steigung des Weges
Stell dir einen Plan auf für die Nahrung, die du ungefähr täglich zu dir nimmst (mit Nährwert pro Nahrung). So kannst du die Kalorien mit denen vergleichen, die du erfahrungsgemäß an einem Tag auf Tour verbrauchst.
Tipp: Zur Hilfe kannst du dir einen Kalorienrechner aus dem Internet nehmen. Pass gut auf, dass du nicht zu wenig Trekking Nahrung mitnimmst und deinen Verbrauch unterschätzt! Vielleicht bist du am Anfang etwas geschockt darüber, wie viel du tatsächlich pro Tag zu dir nehmen solltest – aber Trekking ist eben auch Sport 😉
Und mit welchen Mahlzeiten deckst du nun deinen Kalorienbedarf beim Trekking am besten?
Snacks für Zwischendurch
Während des Laufens und dem Natur-bewundern nascht man dann auch mal ganz gerne.
Was zählt dazu:
- Nüsse
- Müsliriegel (auch selbstgemacht möglich)
- getrocknete Früchte
- Fruchtleder (Obst wird in einen Pürierer gegeben und anschließend gedörrt)
- Schokolade (könnte aber schmelzen)
- Kekse
- Pudding
- Trockenfleisch
- Cracker
Vorteile:
- liefern Energie
- nehmen wenig Platz weg
- wiegen wenig
- werden nicht schlecht
Darauf solltest du achten:
- nicht zu viel Zucker
- hohe Energiedichte
- verschiedene Sorten mitnehmen (sonst wird’s etwas zu eintönig auf Dauer😄)
Sättigende Mahlzeiten
Das wichtigste ist im Prinzip, dass du nicht hungrig in’s Bett gehen oder deinen Weg fortsetzen musst. Bist du nicht satt und bekommst nicht genug Energie, wirst du nur schwer dein Tagesziel erreichen.
Darauf solltest du achten:
- kohlenhydratreich
- fettarm
Die 3 Hauptkomponenten deines Essens:
- Kohlenhydrate: zuckrige, stärkehaltige Nahrungsmittel
-> Zucker stärkt aber nicht lange
->Glasnudeln eignen sich gut (kurze Kochzeit)
-> Reis bietet sich nicht an (zu lange Kochzeit) - Eiweiße: Fleisch, Nüsse, Quinoa
- Fette: Fleisch, Nüsse, Milch
-> gerade am Berg nötig
Tolle Rezeptvorschläge fürs Trekking findest du in unserem Beitrag:
Wasser
- zum Trinken (ca. 3-6 Liter Wasser am Tag)
- zum Kochen
- für die Hygiene
Natürlich kannst du nicht literweise Wasserflaschen hinter dir herziehen oder in einen zweiten Rucksack stopfen. Flüssigkeit wirst du auf deiner Tour meistens bei kleinen Bächen oder anderen Quellen holen können. Dafür solltest du dir zuvor den Weg auf einer Karte oder im Internet anschauen und nachsehen, wo es immer wieder möglich ist, deine Wasserflasche aufzufüllen.
Zusätzlich nötig:
- Wasserfilter oder entsprechende Tabletten (zur Wasserreinigung)
Lies alles, was du zur Wasserversorgung wissen musst in unserem Beitrag:
Zusätzliche Mineralstoffe u.Ä.
- Magnesium: vermeidet Muskelkrämpfe
-> Nüsse oder Magnesium-Tabletten - Vitamin C
-> Vitamin-C-Tabletten - Calcium: stärkt die Knochen
-> Calcium-Tabletten
Bedenke!
Je länger die Kochzeit, umso mehr Brennstoff ist nötig. Diesen musst du je nach Kocher dementsprechend auch tragen. Achte daher auf Gerichte mit möglichst kurzer Kochzeit.
Denk bitte auch immer daran jeglichen (nicht biologisch abbaubaren) Müll wieder mitzunehmen. Der Nächste, der an dem schönen Plätzchen oder Weg vorbeikommt, soll die gleiche tolle Erfahrung wie du haben und nicht einen Platz voller Abfall vorfinden 🙂
Welche Kochutensilien benötigst du bei deiner Tour?
Kocher
Um warme Trekkingmahlzeiten zuzubereiten, benötigst du einen Kocher. Der Kocher sollte:
- wenig wiegen
- einfach handhabbar sein
- verlässlich sein
- gefahrlos funktionieren
5 verschiedene Arten von Kochern empfehlen sich für eine Trekkingtour:
- Spirituskocher
- Gaskocher
- Benzinkocher
- Esbit-Kocher
- Hobokocher
Weiter unten kannst du mehr über die einzelnen Kocher erfahren.
Schüssel & Teller
Aus dem Topf zu essen geht zwar auch, allerdings ist dieser dann solange „blockiert“. Möchtest du gerne während dem Essen nochmal etwas aufwärmen, kannst du das dann nicht tun. Wenn du unterwegs bist eignet es sich daher noch Teller und Schüsseln mitzunehmen.
Darauf solltest du achten:
- aus leichtem Material
- ineinander steckbar (platzsparender)
- nicht zu kleine Schüssel (ganze Portion muss hinein passen)
- Besteck kann darin verwahrt werden (nette zusätzliche Funktion)
Topf & Deckel & Pfanne
Diese drei dürfen ja nicht fehlen!
- Topf: zum Kochen und Wasser erhitzen
-> sollte groß genug sein um Pasta darin zu kochen - Deckel: beschleunigt den Kochvorgang, verringert Brennstoffverbrauch
- Pfanne: sollte antihaftbeschichtet sein
-> Öl zum Braten nicht vergessen
Besteck
Nimm ein Messer und einen Löffel mit. Wir gehen mal stark davon aus, dass du nicht mit den Händen essen möchtest 😉 Ein Messer solltest du bereits eingepackt haben, wer aber gerne Küchenmesser und ‚Messer für alles weitere‘ trennen möchte, sollte ein zweites mitnehmen.
Praktisch ist ein Göffel oder Spork, denn diese bieten Gabel und Löffel in einem – das wiederum spart Gewicht und Platz!
Die 5 Arten von Kochern
1. Spirituskocher
Vorteile:
- du musst nur so viel Brennstoff mitnehmen, wie benötigt wird
- simple Benutzung
- kostet nicht viel
- nicht beeinflussbar durchs Wetter
- leicht erhältlich (auch im Ausland)
Nachteile:
- weniger effizient
- sieht schnell nicht mehr neu aus
2. Gaskocher
Vorteile:
- kostet nicht viel
- z.T. mit Knopf zum automatischen Gas-Entzünden (kein Feuerzeug nötig)
- effizient
- Flammengröße kann variiert werden
Nachteile:
- nur manche Kocher können bei niedrigen Temperaturen eingesetzt werden
- z.T. spezielles Wintergas nötig
- nicht leicht erkennbar, wie viel Gas noch in der Gaskartusche übrig ist
-> Menge an Gaskartuschen schwieriger planbar
Must-Haves:
- Schraubkartusche (nicht mit Stechkartusche)
-> Kocher kann nach dem Kochen wieder von der Kartusche entfernt werden
-> Kartuschen müssen allerdings gesondert entsorgt werden
3. Benzinkocher
Vorteile:
- effizient
- verschiedene Brennstoffe möglich (bspw. bleifreies Benzin, Reinbenzin, Kerosin und Petroleum)
- Benzin leicht erhältlich
- gut auch bei kaltem/schlechtem Wetter
Nachteile:
- schwer zu bedienen
- gefährlich in der Anwendung
- wiegt viel
- das Benzin stinkt
- schadet Kunststoff (aufpassen beim Verstauen)
- teurer
- laut
In einem Gefäß befindet sich das Benzin. Auf diesem befindet sich wiederum die Brennstoffpumpe, welche ein Rückschlagventil besitzt. Deinen Topf setzt du auf eine zusätzliche Vorrichtung. Eine Besonderheit ist, dass der Benzinkocher erst warm werden muss, bevor es losgehen kann. Hier die Schritt-für-Schritt-Anleitung:
-
- Sorge mit der Pumpe für Druck im Gefäß
- Ventil langsam öffnen, kurz etwas Benzin rauskommen lassen, dann wieder schließen
- Mit einem Streichholz entfachst du an der Vorrichtung nun eine Flamme
- Die Vorrichtung mit deinem Topf darauf erhitzt sich
- Stell dir einen Timer für ca. 60 Sekunden
- Öffne das Ventil wieder langsam so weit wie nötig, sobald der Timer klingelt
- Dein Benzinkocher ist jetzt bereit und du kannst kochen 🙂
4. Esbit-Kocher
Vorteile:
- funktioniert mit Trockenspiritus (auch in Tablettenform erhältlich)
- wiegt wenig
- kostet nicht viel
Nachteile:
- geringer Brennwert (reicht fürs Erwärmen von Wasser)
- muss trocken aufbewahrt werden
- nicht lange Zeit am Stück einsetzbar
- gibt schädliche Dämpfe ab (nicht drinnen verwenden)
5. Hobokocher
Vorteile:
- stabil
- kein Brennstoff zum Mitnehmen nötig (Holz oder Zapfen als Brennstoff)
Nachteile:
- wiegt viel
- kann nicht in den Bergen verwendet werden
- nicht verwenden, wenn es in der Natur sehr trocken ist (Waldbrandgefahr!)
Nicht vergessen!
Denk daran, auch den Brennstoff für deinen jeweiligen Kocher einzupacken! Ohne diesen ist der Kocher wertlos und es kann nichts erhitzt werden, weder Wasser noch Essen. Darauf möchte man wirklich nicht verzichten, gerade wenn man auf dem Weg von einem kleinen Regenschauer überrascht wurde oder es zum Abend hin etwas abgekühlt hat. An solchen Tag freut man sich auf ein warmes Abendessen oder einen heißen Tee.
Weiterführende Artikel zu dem Thema Verpflegung beim Wandern und Trekking
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Trekking Nahrung – kaufen oder selber machen?
Welche Vor- und Nachteile das Selbermachen bzw. Kaufen von Trekking Nahrung hat, erfährst du hier. Außerdem haben wir eine Liste an Shops, in denen du fertige Trekkingverpflegung kaufen kannst und Alternativen aus dem Supermarkt für dich.
Verpflegung für Mehrtagestouren
Damit du dich nicht verschätzt, haben wir dir hier zwei Essenspakete für je eine 1-wöchige sowie eine 10-tägige Tour zusammen gestellt. Diese umfassen Frühstück, Mittagessen (Verschiedene kleinere Snacks) und Abendessen.
Trekking Rezepte
Wir haben dir hier eine Riesen-Auswahl an Gerichten für morgens, mittags, abends und zwischendurch zusammengestellt. Auch vegane Rezepte sind dabei. Außerdem erklären wir, was das Wetter mit dem Kochen zu tun hat.
Wasserversorgung unterwegs
Genügend Wasser zu trinken ist enorm wichtig – besonders beim Trekking. Da du aber unmöglich so viel Wasser mit dir schleppen kannst, erfährst du hier, wie du auch unterwegs an Wasser kommst und wie du es trinkbar machen kannst.