Essensplanung bei Mehrtagestouren
Satt werden auf langen Trekkingtouren
Für die Mehrtagestour Verpflegung mitnehmen
Geht die Trekkingtour gleich über mehrere Tage, kommt zu der üblichen Planung noch die Überlegung hinzu, was eigentlich alles auf den Speiseplan kommen soll. Man tut sich dann doch schnell mal schwer damit, wirklich genügend Kalorien zu sich zu nehmen und Abwechslung zu bieten. Ganz anders als im Arbeitsalltag, läuft man den gesamten Tag und muss dafür natürlich auch über den Tag hinweg durch Essen seine Energie wieder aufladen. Wir stellen dir in diesem Artikel zwei Essenspakete vor. Das erste ist für eine Woche gedacht und das zweite für drei weitere Tage in der Natur. Wenn du also noch etwas Inspiration für deine Trekkingnahrungs-Planung brauchst, bist du hier richtig! 😊
Inhalte des Beitrags
Was ist bei der Verpflegung für eine Mehrtagestour zu beachten?
Im Prinzip gelten hier die gleichen Regeln, wie du sie auch generell vom Thema Trekking und Verpflegung kennst. Die Nahrung sollte:
- nicht viel wiegen
- wenig Platz beanspruchen
- über längere Zeit haltbar sein
- schnell herzurichten sein
- viele Nährstoffe beinhalten
Nochmal zurück zu den Kriterien: Gerade der Punkt mit der Haltbarkeit leuchtet ein, wenn die Trekkingtour über viele Tage geht. Keiner möchte mit verschimmeltem Essen durch die Natur laufen. Da würde auch die schönste Landschaft die Laune nicht mehr heben können. Deshalb findet nur die Nahrung ihren Weg in den Rucksack, die diese (und alle weiteren) Bedingungen erfüllt. Sollte dein Weg an einem Einkaufsladen oder einer Gaststätte vorbeiführen, spricht natürlich nichts dagegen, sich mal wieder frisches Essen zu gönnen. Im Allgemeinen bleibt dieses aber daheim 🏠 Bevor du deine Mahlzeiten planen kannst, musst du aber zunächst wissen, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen solltest. Sobald du weißt, wie viel du benötigst, kannst du dir überlegen, wie du die Kalorienaufnahme über den Tag verteilen möchtest. Dadurch kannst du sicher gehen, dass du am Ende des Tages genügend zu dir genommen hast.
Falls du noch offene Fragen zur Trekking-Nahrung und dem Kalorienverbrauch auf Tour hast, raten wir dir, unseren Artikel dazu durchzulesen:
Essenspaket für eine 1-wöchige Trekkingtour für 1 Person
Du stehst kurz vor deiner ersten längeren Tour oder findest, dass das Planen am wenigsten Spaß macht bei der Vorbereitung? Um dir ein bisschen Arbeit abzunehmen und dir eine Vorstellung davon zu geben, wie so ein Trekking Nahrungs-Plan aussehen könnte, haben wir hier mal zwei Pläne für dich zusammengestellt. Dabei beziehen wir uns auf eine Person von durchschnittlichem Gewicht, Größe und damit Kalorienbedarf, so dass der Plan dir auch wirklich eine Orientierung geben kann. Wir gehen hier daher von einem Bedarf von ca. 2400 – 2600 Kilokalorien für jeden Tag aus. Die Kosten können natürlich je nach den Produkten und Marken, die du wählst, abweichen.
Frühstück für einen Tag
Früchte Porridge
- 75 Gramm Porridge (Haferflocken oder ähnliche Flocken)
- 20 Gramm Milchpulver
- 10 Gramm Mandeln
- 15 Gramm getrocknetes Obst deiner Wahl
Kosten: Porridge: ca. 0,44€, Milchpulver: ca. 0,32 €, Mandeln: ca. 0,15€, getrocknete Cranberries: ca. 0,34€
Für ein Frühstück: Gesamtkosten 1,25€, Gesamtgewicht 170 Gramm und Kilokalorien 450 kcal
Das Frühstück enthält dann ungefähr 450 Kilokalorien. Wenn du es etwas süßer magst, kannst du natürlich auch noch Zucker mitnehmen und hinzufügen. Die Preise haben wir auf die Grammangaben runtergerechnet und sie dienen hauptsächlich zur Orientierung, damit du sehen kannst, was dich die Mahlzeiten ungefähr kosten werden 🙂 In der Gesamtübersicht zählen wir das Ganze dann aber nochmal zusammen. Möchtest du nicht jeden morgen das gleiche essen, kannst du die extra Zutaten auch tauschen. Beispielsweise kann anstatt Obst auch getrocknete Zwiebeln und Käse den Porridge verfeinern. Ansonsten verändert sich das Frühstück hier nicht groß. Abwechslungsreicher wird es dann beim Abendessen.
Mittagessen für einen Tag
Viele Trekking-Fans essen lieber über den Tag mehrere Snacks, anstatt mittags aufwendig zu kochen. Aus diesem Grund haben wir auch das Mittagessen so eingeplant. Falls du lieber eine volle Mahlzeit essen möchtest, kannst du eines der Abendessen auch für den Mittag einplanen. Versuch allerdings trotzdem noch über den Tag ein paar Snacks zu essen, da wir hier für den Mittag um die 1350-1550 Kilokalorien eingeplant haben. Je nachdem mag sich das für dich erstmal nach viel anhören, allerdings verbrennst du ja auch den gesamten Tag einige Kalorien. Auch abends oder beim Frühstück kannst du, je nachdem wie viel Kalorien du für dich benötigst, mehr oder weniger essen. Möchtest du doch etwas warmes Essen, was aber keiner großen Vorbereitung bedarf, ist Tütensuppe die ideale Lösung!
Hier nun eine Liste mit den Snacks, die du über den Mittag zu dir nehmen kannst:
- 100 Gramm getrocknete Früchte ca. 280 kcal
- 75 Gramm (3) Müsliriegel ca. 360 kcal
- 45 Gramm (3) Schokoriegel ca. 225 kcal
- 40 Gramm Schokolade ca. 214 kcal
- 40 Gramm Dinkel-Cracker ca. 172 kcal
- 50 Gramm Beef Jerky ca. 125 kcal
- 50 Gramm verschiedene Nüsse ca. 300 kcal
- 50 Gramm Kekse ca. 200 kcal
- 50 Gramm Bifis ca. 255 kcal
- 50 Gramm Salami ca. 170 kcal
- 100 Gramm Knäckebrot ca. 366 kcal
- oder alternativ Dosenbrot ca. 186 kcal
Für ein „Mittagessen“ könntest du also 3 Knäckebrote (109 Kilokalorien und ca. 0,28€), 4 Bifis (510 Kilokalorien, ca. 1,66€), 40 Gramm Schokolade (214 Kilokalorien und ca. 0,40€), 3 Müsliriegel (360 Kilokalorien und ca. 1,00€), 50 Gramm getrocknete Früchte (140 Kilokalorien und ca. 0,59€) und 50 Gramm Nüsse (300 Kilokalorien und ca. 1,00€) nehmen. Damit würdest du auf gerundet 1630 Kilokalorien kommen.
Für ein Mittagessen: Gesamtkosten 4,93€, Gesamtgewicht 305 und Kilokalorien 1630 kcal
Schmeckt was auf der Liste nicht? Dann nimm von etwas schmackhafterem einfach etwas mehr mit und lass, was auch immer du nicht so magst, einfach weg 🙂 Beef Jerky ist zum Beispiel gar nicht deins? Dann gibt es eben von den Bifis mehr. Man muss sich ja nicht zwingen 😉
Abendessen für einen Tag
Für das Abendessen solltest du dir vor der Tour überlegen, ob du gerne selbst etwas vorbereiten möchtest oder lieber einen kurzen Trip zum Fachgeschäft machst und dort deinen Korb mit Trekking-Fertignahrung füllst. Die Vor- und Nachteile der beiden Methoden stellen wir dir in diesem Artikel vor: Trekking-Fertignahrung vs. selber machen
Bei diesem Essenspaket haben wir uns für einige Trekking-Fertiggerichte entschieden:
- Adventure Food Pasta Bolognese mit 600 kcal für 5,75€
- Adventure Food Gemüse Eintopf mit 600 kcal für 5,47€
- Adventure Menu Gemüserisotto mit Tofu mit 392 kcal für 8,07€
- Adventure Food Gulasch mit 600 Kilokalorien für 5,75€
- Adventure Food Curryrahm mit Früchtereis mit 600 kcal für 5,47€
Möchtest du lieber ein paar tolle Rezepte zum Selbermachen der Trekkingnahrung für deine Touren kennenlernen, wirst du bei unserem Artikel zum Thema „Trekking Rezepte“ bestimmt fündig 😉
Gesamtübersicht Essenspaket für 1 Woche
Für eine gesamte Woche benötigst du die oben vorgeschlagenen Lebensmittel und Mahlzeiten dann natürlich nicht nur ein Mal, sondern für jeden einzelnen Trekkingtag. Somit kommt für die 1-wöchige Trekkingtour folgendes Gesamt-Verpflegungspaket zusammen:
Das Frühstück für 1 Woche
- 525 Gramm Porridge
- 140 Gramm Milchpulver
- 70 Gramm Mandeln
- 105 Gramm getrocknetes Obst deiner Wahl
Frühstück für die gesamte Tour: Kosten 8,75€, Gesamtgewicht 840g und Kilokalorien 3150 kcal
Das Mittagessen für 1 Woche
- 21 Knäckebrote
- 28 Bifis
- 280 Gramm Schokolade
- 21 Müsliriegel
- 350 Gramm getrocknete Früchte
- 350 Gramm Nüsse
Mittagessen für die gesamte Tour: Kosten 34,51€, Gesamtgewicht 2135g und Kilokalorien 11.410 kcal
Das Abendessen für 1 Woche
- 2x 152 Gramm Adventure Food Pasta Bolognese
- 2x 136 Gramm Adventure Food Gemüse Eintopf
- 400 Gramm Adventure Menu Gemüserisotto mit Tofu
- 132 Gramm Adventure Food Gulasch
- 145 Gramm Adventure Food Curryrahm mit Früchtereis
Abendessen für die gesamte Tour: Kosten 41,73€, Gesamtgewicht 1253g und Kilokalorien 3992 kcal
Dein Verpflegungspaket für eine ganze Woche:
Gesamtkosten: 84,99 €, Gesamtgewicht: 4,2 kg, Gesamt-Kilokalorien: 18.552 kcal
Essenspaket für eine 10-tägige Trekkingtour für 1 Person
Für die ersten 7 Tage kannst du dich gut an dem Essenspaket orientieren, das wir in dem Kapitel zuvor vorgestellt haben. Gerade wenn schönes Wetter ist und je nachdem wie viel Erfahrung du bereits mit dem Trekking hast, zieht es dich vielleicht aber auch noch ein paar Tage länger in die grüne Natur. Für diesen Fall knüpfen wir einfach mal an den zuvor erstellten Nahrungsplan an, packen noch 3 Tage drauf und erweitern das vorgestellte Essenspaket 🙂
Gesamtübersicht Essenspaket für 10 Tage
Frühstück
- 750 Gramm Porridge
- 200 Gramm Milchpulver
- 100 Gramm Mandeln
- 150 Gramm getrocknetes Obst deiner Wahl
Frühstück für die gesamte Tour: Kosten 12,50€, Gesamtgewicht 1700g und Kilokalorien 4500 kcal
Mittagessen
- 30 Knäckebrote
- 40 Bifis
- 400 Gramm Schokolade
- 30 Müsliriegel
- 500 Gramm getrocknete Früchte
- 500 Gramm Nüsse
Mittagessen für die gesamte Tour: Kosten 49,30€, Gesamtgewicht 3050g und Kilokalorien 16.300 kcal
Abendessen
- 2x 152 Gramm Adventure Food Pasta Bolognese
- 2x 136 Gramm Adventure Food Gemüse Eintopf
- 2x 400 Gramm Adventure Menu Gemüserisotto mit Tofu
- 2x 132 Gramm Adventure Food Gulasch
- 2x 145 Gramm Adventure Food Curryrahm mit Früchtereis
Abendessen für die gesamte Tour: Kosten 61,02€, Gesamtgewicht 1930g und Kilokalorien 5584 kcal
Dein Verpflegungspaket für 10 Tage:
Gesamtkosten: 122,82€, Gesamtgewicht: 6,7 kg, Gesamt-Kilokalorien: 26.384 kcal
Zu teuer, zu viele Zusatzstoffe, kein Bio?
Wenn du selbst bestimmen möchtest, was in deinen Trekkingmahlzeiten drin steckt, dann empfehlen wir dir, deine Trekkingnahrung selbst herzustellen. Das ist wesentlich günstiger, du kannst selbst bestimmen, was dir in die Tüte kommt und kannst dabei auch auf Bio-Zutaten zurückgreifen. Rezepte und Anleitungen dafür haben wir dir hier zusammengestellt: